Tre bra övningar för att träna rumpan

Kroppens största muskel, rumpan! Det kan vara lätt att glömma av rumpan i träningen, men rumpan (sätesmuskulaturen) är kroppens största muskel och har en oerhört viktig funktion. En stark rumpa bidrar bland annat till minskad belastning på ländryggen och kan därför bidra till en minskad skaderisk. Här är tre effektiva övningar för en starkare rumpa.

Upplägg: Kör 1 minut av alla övningar i en cirkel innan du vilar 1 minut. Upprepa sedan detta i 3 omgångar till där du på två av övningarna kör varierar mellan höger och vänster ben per omgång.
 
Övning 1: Knäböj på ett ben
 
Knäböj på ett ben är en tuff och effektiv övning för benen och rumpan. I denna variant av knäböj på ett ben varierar vi mellan att ha det vilande benet framåt och bakåt för att skapa variation i övningen och utmana kroppen på två olika sätt. Gå bara så djupt ner du klarar av att göra samtidigt som du har kontroll. På videon visar jag en lättare variant. Om du vill ha mer utmaning så kan du gå så djupt ner som du klarar av alternativt hålla i en hantel i vardera hand.
 


Övning 2: Gång i sidled med gummiband
 
Redo för lite härlig mjölksyra? Den här övningen bränner till rejält i benen och rumpan. Fokus ligger på att jobba mot motståndet som gummibandet skapar hela tiden. Gummibandet ska aldrig vara slakt utan jobba hela tiden mot det motstånd som gummibandet skapar. Ha lätt böjda ben och en jämn tyngdpunkt över fötterna för att bibehålla balansen genom övningen.
 


Övning 3: Curtsy squat
 
För att avsluta det här passet tar vi till en riktigt bra övning för höft och rumpa. Den här övningen utmanar även knäna på ett annorlunda sätt. Övningen går att göra utan att stå en nivå upp. Fokus ligger på att flytta det vilande benet snett bakåt samtidigt som du går så djupt ner du klarar av. I övningen visar jag tre olika svårighetsgrader där övningen blir tuffare ju längre snett bak du flyttar det vilande benet. Gå ej djupare ner än att du klarar av att göra övningen med kontroll och i ett smärtfritt rörelseomfång.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

-

Etikettmoln